1、作为最基础的有氧力量耐力训练，重要性可想而知。除了力量训练，速度训练和耐力训练也很重要。耐力训练越好，供氧效率越快，运动能力越强。心肺是提高耐力的输出，肌肉是提高肌肉的有氧能力，训练时要控制强度。

2、一、小哑铃复合推荐。

(资料图片)

3、自然站立，双脚分开，背部挺直，挺胸，收紧腹部，双手握住哑铃，将哑铃肘部举至胸前。暂停一会，打开手肘，向上推哑铃。按照原来的动作慢慢将哑铃恢复到原来的位置。下降时吸气，推动时呼气，大腿前侧有明显的收缩力。

4、第二，小哑铃后仰，托住小船。

5、双脚分开，与肩同宽，双膝微屈，背部挺直弯腰，身体与地面保持30度角，手掌向后向前握住哑铃，手臂自然下垂。屈肘，小哑铃斜向身体后方拉，背部收缩发力至顶部，稍停，恢复原来的初始动作。

6、第三，直腿仰卧背部支撑。

7、伸直双腿，伸直上半身，双手放回板凳上，伸直上半身，双脚并拢，收紧肩膀，双臂背后发力，支撑身体仰卧，恢复呼气、下蹲和吸气，保持肩膀始终紧绷。

8、四是左右保加利亚拉直。

9、保持站立，一路保持背部挺直，左腿放在椅子上，双手放在臀部，右腿平行于地面蹲下，膝盖保持在脚趾以下，背部挺直，用脚后跟站起来。如果你不稳定，找一个固定的支撑。左右腿交替蹲下。如果你站不稳，你可以找一个固定装置来支撑你的身体。收紧臀部，用臀部收缩。

10、五、小哑铃火箭推。

11、双脚分开与肩同宽，身体一路伸直，收紧臀部，双手握住小哑铃，手掌向内，慢慢蹲在臀部，直到大腿与地面平行，停一会儿，然后起身，回到原来的位置，向上推哑铃，然后重复这个动作。蹲下时吸气，笑时呼气。

本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。

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